06-23-2010, 11:24 PM
Качаем железо с чемпионом Европы по бодибилдингу Андреем Басовым
Голливудский фитнес с Александром Невским
Здравствуйте друзья! Я - Александр Невский. Сегодня наконец-то пришло время потренироваться в тренажерном зале. Мы с вами уже занимались в офисе, в студии «Комсомолки» и даже на свежем воздухе. Сегодня мы придем в самый настоящий тренажерный зал к моим друзьям из «Планеты Фитнес». Я расскажу как тренироваться и со штангами и с гантелями и с тренажерами. А поможет мне мой друг Андрей Басов чемпион Европы по бодибилдингу, финалист конкурса «Мистер Вселенная», где он занял четвертое место. Кроме того, Андрей президент российской федерации культуризма и один из лучших тренеров в Москве. Он нам сегодня раскроет секреты своих тренировок.
- Что будем делать Андрюха?
- Я покажу шесть упражнений, которые являются базовыми в нашем виде спорта, - говорит Андрей Басов. - Они закладывают основу построения мышц, укрепления суставов, повышения выносливости. Этот комплекс надо делать два-три раза в неделю. Важно помнить, что мышцы растут, когда вы отдыхаете. Поэтому после нагрузки нужно дня два отдыха.
- А начинать надо с разминки?
- Обязательно. Перед каждым упражнением мы делам разминочный подход с половиной веса, а то и с пустым грифом. Потом вес начинает увеличиваться. Кроме того, сразу надо усвоить принципы правильного дыхания: на усилии - выдох, на расслаблении - вдох.
Наш комплекс состоит из упражнений с гантелями и штангой. Штанги и гантели помимо нагрузки на основные мышцы выполняют функцию нагрузки на мышцы-стабилизаторы, улучшают координацию движений и просто полезны для здоровья.
1. Первое базовое упражнение это классический жим штанги лежа. Здесь работают мышцы груди, плечи и трицепсы.
Напомню первый подход - разминочный, с пустым весом, чтобы не травмировать суставы локтей и плечевого пояса. При работе со штангой соблюдаем технику. Ложимся на скамью, прогибаем спину так, чтобы в пояснице образовалась акра. Беремся за штангу хватом чуть шире плеч. На вдох опускаем гриф до касания груди, на выдох поднимаем. Поначалу это упражнение лучше выполнять в четыре подхода из 8-10 повторений.
2. Жим гантели сидя. Широкие плечи - мечта любого мужчины. Это упражнение как раз укрепляет дельтовидные мышцы. Берем гантели, и выжимаем их вверх через стороны до соприкосновения гантель друг с другом. Не забываем о правильном дыхании: опускаем - вдох, поднимаем - выдох.
Делаем четыре подхода по десять повторений в каждом.
3. Тяга штанги в наклоне - упражнение для широчайших мышц спины. В нем задействованы практически все группы мышц, которые мы называем спиной.
Запомните: во время этого упражнения спина должна быть прогнута. Это очень важно, чтобы не травмировать позвоночник. Итак, ноги на ширине плеч, штанга в опущенных руках. Берем гриф хватом чуть шире плеч, спина прогнута. На выдох подтягиваем штангу к поясу. На вдох опускаем гриф.
Делаем четыре подхода по десять повторений в каждом.
4. Приходя в тренажерный зал каждый мужчина мечтает о том, чтобы у него были сильные руки. Бицепсы и трицепсы относительно малые мышцы, тем не менее, я покажу основные упражнения, которые помогут прибавить в силе и объеме и выглядеть более эффектно.
Одно из основных упражнений это сгибание рук со штангой. Берем штангу на чуть вытянутые руки, хватом чуть шире плеч и на выдохе сгибаем в локтях. Помните, корпус должен быть неподвижен, спина прогнута. Корпусом не качаем, работаем только руками.
Делаем четыре подхода по десять повторений в каждом.
5. Продолжаем работать над руками. Базовым упражнением на трицепсы является французский жим.
Это упражнение чревато травмами локтевых суставов, поэтом не забываем делать разминочный подход.
Ложитесь на лавку, поднимите штангу над головой, затем заведите ее немного «за голову» и сгибайте руки, касаясь штангой лба. Хват - узкий. Это упражнение очень сильно загружает трицепсы и через некоторое время вы почувствуете эффект.
6. Приседания со штангой на плечах. Развивает ноги, ягодиц. Так же включаются мышцы стабилизаторы, косые, боковые и мышцы брюшного пресса.
Обратите особое внимание на технику безопасности: спина должна быть прогнута! Не забываем про разминочный подход.
Итак штанга на плечах. Ноги чуть шире плеч, спина прогнута. На вдох опускаемся, на усилие - выдох.
Делаем четыре подхода по десять повторений в каждом. Отдых между подходами - две -три минуты, поскольку упражнение очень тяжелое.
Александр Невский:
Большое спасибо Андрею, он показал упражнения, которые я сам люблю и постоянно выполняю.
Не забываем, что у нас продолжается конкурс вместе с «Комсомолкой», кто больше изменит свое тело, кто сбросит больше лишнего веса и кто накачает больше мускулатуры. Продолжайте тренироваться и присылайте нам свои фотографии «до» и «после».
Главное, не стесняйтесь. Пусть вы пока не выглядите, как Джейн Фонда или Арнольд Шваценеггер.
Поверьте, никто в мире не рождается с идеальной фигурой.
Все это - плод работы над собой.
Занимайтесь и верьте в себя.
Голливудский фитнес с Александром Невским
Здравствуйте друзья! Я - Александр Невский. Сегодня наконец-то пришло время потренироваться в тренажерном зале. Мы с вами уже занимались в офисе, в студии «Комсомолки» и даже на свежем воздухе. Сегодня мы придем в самый настоящий тренажерный зал к моим друзьям из «Планеты Фитнес». Я расскажу как тренироваться и со штангами и с гантелями и с тренажерами. А поможет мне мой друг Андрей Басов чемпион Европы по бодибилдингу, финалист конкурса «Мистер Вселенная», где он занял четвертое место. Кроме того, Андрей президент российской федерации культуризма и один из лучших тренеров в Москве. Он нам сегодня раскроет секреты своих тренировок.
- Что будем делать Андрюха?
- Я покажу шесть упражнений, которые являются базовыми в нашем виде спорта, - говорит Андрей Басов. - Они закладывают основу построения мышц, укрепления суставов, повышения выносливости. Этот комплекс надо делать два-три раза в неделю. Важно помнить, что мышцы растут, когда вы отдыхаете. Поэтому после нагрузки нужно дня два отдыха.
- А начинать надо с разминки?
- Обязательно. Перед каждым упражнением мы делам разминочный подход с половиной веса, а то и с пустым грифом. Потом вес начинает увеличиваться. Кроме того, сразу надо усвоить принципы правильного дыхания: на усилии - выдох, на расслаблении - вдох.
Наш комплекс состоит из упражнений с гантелями и штангой. Штанги и гантели помимо нагрузки на основные мышцы выполняют функцию нагрузки на мышцы-стабилизаторы, улучшают координацию движений и просто полезны для здоровья.
1. Первое базовое упражнение это классический жим штанги лежа. Здесь работают мышцы груди, плечи и трицепсы.
Напомню первый подход - разминочный, с пустым весом, чтобы не травмировать суставы локтей и плечевого пояса. При работе со штангой соблюдаем технику. Ложимся на скамью, прогибаем спину так, чтобы в пояснице образовалась акра. Беремся за штангу хватом чуть шире плеч. На вдох опускаем гриф до касания груди, на выдох поднимаем. Поначалу это упражнение лучше выполнять в четыре подхода из 8-10 повторений.
2. Жим гантели сидя. Широкие плечи - мечта любого мужчины. Это упражнение как раз укрепляет дельтовидные мышцы. Берем гантели, и выжимаем их вверх через стороны до соприкосновения гантель друг с другом. Не забываем о правильном дыхании: опускаем - вдох, поднимаем - выдох.
Делаем четыре подхода по десять повторений в каждом.
3. Тяга штанги в наклоне - упражнение для широчайших мышц спины. В нем задействованы практически все группы мышц, которые мы называем спиной.
Запомните: во время этого упражнения спина должна быть прогнута. Это очень важно, чтобы не травмировать позвоночник. Итак, ноги на ширине плеч, штанга в опущенных руках. Берем гриф хватом чуть шире плеч, спина прогнута. На выдох подтягиваем штангу к поясу. На вдох опускаем гриф.
Делаем четыре подхода по десять повторений в каждом.
4. Приходя в тренажерный зал каждый мужчина мечтает о том, чтобы у него были сильные руки. Бицепсы и трицепсы относительно малые мышцы, тем не менее, я покажу основные упражнения, которые помогут прибавить в силе и объеме и выглядеть более эффектно.
Одно из основных упражнений это сгибание рук со штангой. Берем штангу на чуть вытянутые руки, хватом чуть шире плеч и на выдохе сгибаем в локтях. Помните, корпус должен быть неподвижен, спина прогнута. Корпусом не качаем, работаем только руками.
Делаем четыре подхода по десять повторений в каждом.
5. Продолжаем работать над руками. Базовым упражнением на трицепсы является французский жим.
Это упражнение чревато травмами локтевых суставов, поэтом не забываем делать разминочный подход.
Ложитесь на лавку, поднимите штангу над головой, затем заведите ее немного «за голову» и сгибайте руки, касаясь штангой лба. Хват - узкий. Это упражнение очень сильно загружает трицепсы и через некоторое время вы почувствуете эффект.
6. Приседания со штангой на плечах. Развивает ноги, ягодиц. Так же включаются мышцы стабилизаторы, косые, боковые и мышцы брюшного пресса.
Обратите особое внимание на технику безопасности: спина должна быть прогнута! Не забываем про разминочный подход.
Итак штанга на плечах. Ноги чуть шире плеч, спина прогнута. На вдох опускаемся, на усилие - выдох.
Делаем четыре подхода по десять повторений в каждом. Отдых между подходами - две -три минуты, поскольку упражнение очень тяжелое.
Александр Невский:
Большое спасибо Андрею, он показал упражнения, которые я сам люблю и постоянно выполняю.
Не забываем, что у нас продолжается конкурс вместе с «Комсомолкой», кто больше изменит свое тело, кто сбросит больше лишнего веса и кто накачает больше мускулатуры. Продолжайте тренироваться и присылайте нам свои фотографии «до» и «после».
Главное, не стесняйтесь. Пусть вы пока не выглядите, как Джейн Фонда или Арнольд Шваценеггер.
Поверьте, никто в мире не рождается с идеальной фигурой.
Все это - плод работы над собой.
Занимайтесь и верьте в себя.